ทำไมพูดถึงคาเฟอีนต้องนึกถึงกาแฟ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่? ส่งผลดีหรือไม่ดีต่อร่างกาย?

“ร่างกายต้องการคาเฟอีน ร่างกายต้องการกาแฟ” คำพูดสุดฮิตของชาวออฟฟิศในทุก ๆ เช้าก่อนเข้าทำงาน บางคนถึงกับทำงานไม่ได้ถ้าไม่ได้ดื่มกาแฟก่อนเริ่มทำงานกันเลยทีเดียว แต่สงสัยไหมว่าทำไมต้องมีกาแฟติดโต๊ะทำงานไว้ทุกวัน? นั่นเป็นเพราะกาแฟมีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบหลัก ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิมากขึ้นในการทำงาน และเพื่อคลายข้อสงสัยทั้งหมด เราไปรู้จักคาเฟอีนในกาแฟให้มากขึ้นดีกว่าว่า คาเฟอีนทำงานในร่างกายยังไง? ทำไมมันถึงทำให้เราตื่นตัว จริง ๆ แล้วปริมาณคาเฟอีนที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่? บทความนี้จะตอบครบทุกเรื่องเกี่ยวกับคาเฟอีน!

คาเฟอีน คืออะไร?

คาเฟอีน (Caffeine) คือสารสำคัญที่หลายคนรู้จัก พบได้ในเมล็ดกาแฟ เมล็ดโกโก้ เมล็ดโคล่า ใบชา และพืชบางชนิด เป็นสารที่พืชสร้างขึ้นมาตามธรรมชาติเพื่อป้องกันตัวเองจากศัตรูพืช ซึ่งคาเฟอีนในกาแฟมีโครงสร้างคล้ายกับสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า อะดีโนซีน (Adenosine) เป็นสารเคมีในสมองที่ยับยั้งความตื่นตัวและทำให้เรารู้สึกง่วงนอน เมื่อดื่มกาแฟเข้าไป เจ้าสารคาเฟอีนก็จะเข้าไปจับกับตัวรับอะดีโนซีนแทน ทำให้สมองสั่งการให้ร่างกายไม่ง่วง รู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่าขึ้นมานั่นเอง ด้วยกลไกการทำงานที่ฉลาดนี้ จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไม "ร่างกายต้องการคาเฟอีน" ในทุก ๆ วัน

คาเฟอีน มีกี่ประเภท อะไรบ้าง?

 

 

โดยทั่วไปแล้วคาเฟอีนแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ คือ คาเฟอีนจากธรรมชาติ (Natural Caffeine) และ คาเฟอีนสังเคราะห์ (Synthetic Caffeine) ทั้ง 2 ประเภทนี้มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางเหมือนกัน แต่แหล่งที่มาและวิธีการที่ร่างกายดูดซึมอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อย

1. คาเฟอีนจากธรรมชาติ (Natural Caffeine) 

พบได้ในพืชหลายชนิด เช่น เมล็ดกาแฟ ใบชา เมล็ดโกโก้ ถั่วโคล่า โดยคาเฟอีนจากธรรมชาติมักจะมาพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ซึ่งอาจช่วยลดผลข้างเคียงของคาเฟอีนได้บ้าง

2. คาเฟอีนสังเคราะห์ (Synthetic Caffeine)

เป็นคาเฟอีนที่ผลิตขึ้นในห้องปฏิบัติการผ่านกระบวนการทางเคมี มีลักษณะบริสุทธิ์ และมักพบในเครื่องดื่มชูกำลัง หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด คาเฟอีนสังเคราะห์จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็ววและมีปริมาณที่สูงกว่าคาเฟอีนจากธรรมชาติ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้มากกว่า

ประโยชน์ของคาเฟอีน

 

 

1. ช่วยลดน้ำหนัก

คาเฟอีนช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะการที่ร่างกายได้รับคาเฟอีนเข้าไปนั้นมีส่วนช่วยให้ร่างกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้นได้ เมื่อร่างกายได้รับสารคาเฟอีนในกาแฟที่ดื่มแล้วนั้นจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างความร้อนและพลังงานจากการย่อยอาหารได้มากขึ้น นอกจากนี้ คาเฟอีนยังมีส่วนช่วยระงับความอยากอาหารและลดความต้องการอาหารชั่วคราวอีกด้วย ใครอยากรู้ว่าดื่มกาแฟลดน้ำหนักอย่างไรให้เห็นผล ดื่มช่วงเวลาไหนดีสุด ไปอ่านต่อกันได้เลย!

2. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

เหตุผลหลักของการดื่มกาแฟเพื่อเติมคาเฟอีนให้กับร่างกายสำหรับใครหลาย ๆ คน คงไม่พ้นสิ่งเหล่านี้ “อยากตื่นตัว มีสมาธิกับการทำงาน เริ่มต้นวันใหม่ได้แบบมีประสิทธิภาพ” คาเฟอีนในกาแฟที่ชาวออฟฟิศดื่มกันในทุก ๆ วัน มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้มีสมาธิ และรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ช่วยลดความอ่อนล้า ความง่วง ทำให้เรามีพลังงาน และรู้สึกดีในขณะที่จดจ่อกับงานตรงหน้า แบบนี้นี่เองที่เป็นเหตุผลที่ทำให้ร่างกายต้องการคาเฟอีนอยู่เสมอ

3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย

คาเฟอีนนอกจากจะช่วยเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทในสมองอย่างโดพามีนแล้ว ยังมีการกระตุ้นการทำงานของอะดรีนาลีนให้มากขึ้น เป็นประโยชน์ต่อร่างกายขณะออกกำลังกายได้ดี เพราะมีส่วนช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว ทนทานและเหนื่อยช้าลง

4. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง

ถ้าคุณเป็นคนที่รักสุขภาพตัวเอง หรือห่วงใยสุขภาพของคนรอบข้าง คาเฟอีนในกาแฟอาจเป็นตัวช่วยเสริมอีกอย่างนอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ หรือการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้ดี คาเฟอีนจะไปกระตุ้นการทำงานของสมอง มีผลต่อการตอบสนองของระบบประสาท ทำให้ลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันที่เกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของสมอง นอกจากนี้ในคาเฟอีนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรงมะเร็งด้วย

ปริมาณคาเฟอีนต่อวัน ควรได้รับวันละเท่าไหร่

 

 

แม้ว่าร่างกายต้องการคาเฟอีน เพื่อเพิ่มความตื่นตัว แต่การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น น้ำหนัก อายุ สุขภาพ และความไวต่อคาเฟอีน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับกาแฟ 2-3 แก้ว (ขนาด 12 ออนซ์) ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง

 

ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มแต่ละประเภท

ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มแต่ละประเภท ขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) อาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของเครื่องดื่มและวิธีการเตรียม

เครื่องดื่ม	ปริมาณคาเฟอีนโดยประมาณ (มิลลิกรัม)
กาแฟดำ	90-150
กาแฟเอสเพรสโซ (Espresso)	150-200 (ขึ้นอยู่กับจำนวนช็อต)
กาแฟลาเต้ (Latte)	70-120
กาแฟคาปูชิโน่ (Cappuccino)	70-120
ดริปกาแฟ (Drip Coffee)	120-180
ชาดำ (Black Tea)	30-70
ชาเขียว (Green Tea)	20-50
ชาเย็น (Iced Tea)	30-50
เครื่องดื่มชูกำลัง (Energy Drink)	80-150

ปัจจัยที่ทำให้คาเฟอีนในกาแฟแตกต่างกัน

 

 

1. ชนิดเมล็ดกาแฟ

ชนิดของเมล็ดกาแฟมีผลโดยตรงต่อปริมาณคาเฟอีน อย่างกาแฟโรบัสต้า (Robusta) จะมีปริมาณคาเฟอีน โดยเฉลี่ยประมาณ 2.2% - 2.7% ซึ่งสูงกว่ากาแฟอาราบิก้าที่มีคาเฟอีนในกาแฟ โดยเฉลี่ยประมาณ 1.2% - 1.5% เกือบสองเท่า 

2. ระดับการคั่ว

การคั่วเมล็ดกาแฟก็ส่งผลต่อคาเฟอีนในกาแฟด้วยเหมือนกัน หลายคนอาจเข้าใจผิดว่า กาแฟคั่วเข้มมีคาเฟอีนมากกว่าเพราะมีรสชาติเข้ม และขม แต่จริง ๆ แล้ว กาแฟคั่วอ่อนกลับมีคาเฟอีนมากกว่า เพราะใช้ความร้อนและเวลาน้อยกว่า คาเฟอีนเลยยังอยู่ครบ ส่วนคั่วเข้มใช้เวลานาน ความร้อนสูง คาเฟอีนก็เลยหายไปบ้าง

3. วิธีการชงและการสกัด

- เอสเปรสโซ่ (Espresso) : ใช้แรงดันสูงสกัดเร็ว ๆ ทำให้สกัดคาเฟอีนออกมาเข้มข้น ปริมาณคาเฟอีนต่อแก้วน้อย แต่ต่อปริมาตรน้ำมาก ๆ จะสูง

- กาแฟดริป (Drip Coffee) : ใช้น้ำร้อนไหลผ่านนานกว่า จะให้คาเฟอีนรวมมากกว่าเพราะสกัดน้ำกาแฟมากกว่า

- กาแฟสกัดเย็น (Cold Brew) : ใช้เวลาแช่นานมาก ประมาณ 8 - 24 ชม. ถ้ายิ่งแช่เมล็ดกาแฟเป็นเวลานานก็จะยิ่งทำให้ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟเพิ่มสูงขึ้น

4. อัตราส่วนและปริมาณ

แน่นอนว่ายิ่งใช้กาแฟมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีคาเฟอีนถูกสกัดออกมามากขึ้นเท่านั้น การเพิ่มปริมาณกาแฟ หรือการใช้สูตรที่เข้มข้นขึ้นก็เป็นวิธีการเพิ่มปริมาณคาเฟอีนในกาแฟได้ 

 

Q&A คำถามที่คนอยากรู้เกี่ยวกับคาเฟอีนในกาแฟ

คาเฟอีนในกาแฟมีแต่ประโยชน์ ไม่มีโทษเลยหรอ?

คาเฟอีนมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยให้สมาธิดีขึ้นและร่างกายตื่นตัว แต่ถ้าดื่มมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะคาเฟอีนไปกระตุ้นระบบประสาท ทำให้บางคนนอนไม่หลับ วิตกกังวล หรือใจสั่นได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ ปวดหัว หรือระคายเคืองกระเพาะอาหาร เนื่องจากคาเฟอีนทำให้กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้น และถ้าดื่มติดต่อกันมาก ๆ ร่างกายก็อาจติดคาเฟอีนได้ ซึ่งพอขาดก็จะปวดหัว มึนงง หรืออ่อนเพลียตามมา ดังนั้น แนะนำให้ดื่มเฉพาะเวลาที่รู้สึกว่า ร่างกายต้องการคาเฟอีน และควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม พร้อม ๆ กับทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำเปล่า 8–10 แก้วต่อวัน นอนพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายบ้าง จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น และเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้

คาเฟอีนในกาแฟ กับมัทฉะ ต่างกันยังไง ?

สายคาเฟอีนเลิฟเว่อร์ จะต้องมีคนสงสยแน่นอนว่า ระหว่างคาเฟอีนในกาแฟ กับมัทฉะต่างกันยังไง อันไหนเวิร์คกว่ากัน ต้องบอกเลยว่าคาเฟอีนในกาแฟจะมีปริมาณเยอะกว่า ทำงานเร็วกว่า เพราะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันที ทำให้ร่างกายและสมองตื่นตัวแบบทันใจ ส่วนมัทฉะก็มีทีเด็ดเหมือนกัน ถึงแม้ว่าคาเฟอีนจะน้อยกว่า แต่ในมัทฉะจะมีกรดอะมิโนตัวหนึ่งชื่อ แอลธีอะนีน (L-Theanine) ที่ช่วยชะลอการดูดซึมคาเฟอีน ทำให้พลังงานค่อยๆ ปล่อยออกมา คาเฟอีนจะอยู่ได้นานกว่าคาเฟอีนในกาแฟ  

 

คาเฟอีนในกาแฟ อยู่ได้นานแค่ไหน ? 

คาเฟอีนในกาแฟจะเริ่มออกฤทธิ์ประมาณ 15–45 นาทีหลังดื่ม และจะอยู่ในร่างกายโดยประมาณ  5-6 ชั่วโมง ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนเผาผลาญเร็วแค่ไหน น้ำหนัก อายุ หรือความไวต่อคาเฟอีน บางคนอาจรู้สึกตื่นตัวแค่ชั่วโมงสองชั่วโมงแรก แต่จริง ๆ แล้ว คาเฟอีนยังคงทำงานอยู่หลายชั่วโมง นี่แหละเลยเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนดื่มกาแฟในช่วงบ่าย แล้วถึงนอนไม่หลับ 

 

ร่างกายเผาผลาญคาเฟอีนในกาแฟ ใช้เวลาเท่าไหร่ ? 

โดยเฉลี่ยแล้วคาเฟอีนจะมีค่าครึ่งชีวิตประมาณ 5-6 ชั่วโมง ถ้าดื่มไป 100 มิลลิกรัม จะมีคาเฟอีนตกค้างในร่างกายประมาณ 50 มิลลิกรัม หลังจากผ่านไป 5 ชั่วโมง และกว่าร่างกายจะกำจัดออกจนหมดเกลี้ยงจริงๆ อาจลากยาวไปถึง 10-12 ชั่วโมงเลยทีเดียว

ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไปเป็นอันตรายไหม ?

การได้รับคาเฟอีนในกาแฟมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะคนที่ดื่มหลายแก้วติด ๆ กันในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจเริ่มรู้สึกใจสั่น มือสั่น นอนไม่หลับ หรือกระสับกระส่ายได้ง่าย ที่สำคัญคือแต่ละคนรับ คาเฟอีนในกาแฟ ได้ไม่เท่ากัน ควรดื่มในปริมาณพอดี และสังเกตอาการของตัวเอง เพื่อให้ยังดื่มกาแฟได้อย่างปลอดภัยและไม่กระทบสุขภาพในระยะยาว

 

ควบคุมปริมาณคาเฟอีน ตื่นตัวได้แบบไม่ทำลายสุขภาพ

ใครที่รู้สึกว่าร่างกายต้องการคาเฟอีน แต่ก็กังวลเรื่องผลข้างเคียงของคาเฟอีน การเลือกดื่มกาแฟ Decaf ก็ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดี เพราะเป็นกาแฟที่ผ่านกระบวนการสกัดเอาคาเฟอีนออกเกือบทั้งหมด ทำให้เพลิดเพลินกับกาแฟได้อย่างสบายใจ โดยไม่ต้องกังวลว่าคาเฟอีนจะมากเกินไป ทั้งนี้ทั้งนั้น สำหรับคอชากาแฟ อย่าลืมปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสม

 

เติมคาเฟอีนให้ร่างกาย พร้อมสร้างสรรค์กาแฟแก้วโปรดด้วยเมล็ดกาแฟพรีเมียม และเครื่องชงจาก Beno

สำหรับใครที่กำลังมองหาอุปกรณ์ชงกาแฟดี ๆ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องชงกาแฟแบบแคปซูล เครื่องชงกาแฟอัตโนมัติ หรืออุปกรณ์ชงกาแฟที่ช่วยให้ทำกาแฟแก้วโปรดได้ง่ายขึ้น ต้องนี้เลย! ผลิตภัณฑ์จาก Beno ตัวช่วยของคอกาแฟที่อยากได้กาแฟรสชาติเข้มข้น ชงเองได้ที่บ้านแบบสะดวก แถมยังช่วยให้ควบคุมปริมาณคาเฟอีนในกาแฟได้ตามต้องการ ไม่ว่าจะอยากดื่มกาแฟตอนช่วงไหน ๆ ก็ทำได้ง่าย ใครที่อยากอัปเกรดมุมกาแฟที่บ้าน สามารถเข้าไปเลือกช้อปสินค้า Beno ได้แล้ววันนี้ที่ Shopee และอย่าลืมใส่โค้ด BENOA200 เพื่อรับส่วนลดทันที 200 บาท รีบช้อปก่อนโค้ดหมด แล้วเปลี่ยนทุกแก้วกาแฟให้หอม อร่อย ลงตัวในแบบที่ชอบ